تغذیه در دوران جوانی و بلوغ

تغذیه در دوران نوجوانی و بلوغ اهمیت زیادی دارد.  زیرا نوجوانان و جوانان به دلیل سوخت و ساز بالای بدن و فعالیت زیاد به انرژی بیشتری نیاز دارند.  البته لازم به ذکر است که پر
خوری زیاد در این دوران سبب چاقی بیش از حد نوجوان خواهد شد.  تا جایی که،‌ گاهی نوجوان برای حفظ تناسب اندام ناچار به رژیم گرفتن می شود. بنابراین در صورتی که تغذیه مناسب باشد و تمام مواد لازم به بدن برسد، هم انرژی مورد نیاز نوجوان به حد کافی تأمین خواهد شد و هم نیازی به رژیم خاص غذایی وجود نخواهد داشت. صبحانه وعده غذایی مهمی برای جوانان است.  زیرا صبحانه ناکافی یا کم کالری گاهی می تواند زمینه ساز کمبودهای تغذیه ای شود.  توصیه می شود که در برنامه غذایی نوجوانان سه گروه اصلی مواد غذایی شامل : چربی ها، مواد قندی و نشاسته ای و پروتئین ها حتماً وجود داشته باشد.  البته مصرف زیاد قندهای ساده مثل نوشابه های گازدار، شکلات،‌ آب نبات و سایر موادی که فقط انرژی زا هستند و ارزش غذایی ندارند باید محدود شوند و به جای آنها از مواد نشاسته ای مانند برنج، نان و سیب زمینی استفاده شود. همانگونه که اشاره شد یکی از مواد مورد نیاز بدن، پروتئین ( حیوانی و گیاهی ) است.  نیاز به این ماده در دوران بلوغ به دلیل سریعتر شدن رشد و افزایش حجم عضلات بیشتر می شود.  پروتئین های حیوانی در تخم مرغ، ‌گوشت،  پنیر و شیر و پروتئین های گیاهی در غلات و حبوبات وجود دارد.  مصرف روزانه ۴۵ تا ۷۲ گرم پروتئین توصیه می شود.

اهميت تغذيه دختران:

دختران امروز مادران فردا و کليد سلامتي نسل کنوني و آينده مي باشند.تمام مطالعات انجام شده نشان داده است که بسياري از مشکلات دوران بارداري و تولد نوزادان نارس ارتباط مستقيم با وضع تغذيه مادر در زمان قبل از بارداري و سنين قبل از ازدواج دارد.بطور کلي، دختراني که زندگي خود را با تغذيه ناکافي در دوران کودکي همراه با بيماري شروع کرده و به دوره نوجواني پا مي گذارند، از يک طرف به علت کمبودهاي تغذيه اي با کاهش قدرت يادگيري، افت تحصيلي، افزايش ابتلا به بيماريها و کاهش توانمندي ذهني و جسمي مواجه هستند و از سوي ديگر، پس از ازدواج نمي توانند دوران بارداري شيردهي خوبي داشته باشند. زيرا در دوران بارداري و شيردهي ذخاير بدني مادر مصرف مي شود و سوء تغذيه او تشديد يافته و علاوه بر مادر سوء تغذيه گريبانگير فرزندش نيز ميشود. بطور کلي مطالعات انجام شده نشان داده است که در دختراني که از زمان تولد تا بلوغ غذاي متعادل و کافي مصرف کنند در هنگام بارداري و زاي
مان با مشکلات کمتري روبرو هستند. اندازه لگن بستگي به قد دارد و لگن در دختراني که خوب تغذيه شده اند به شکلي است که وضع حمل آسانتر مي شود.به علت کمبود آهن و کم خوني ناشي از آن در دختران نوجوان، ذخاير آهن بدن آنها تخليه مي شود. اين دختران پس از ازدواج و در دوران بارداري از کمبود آهن شديد رنج مي برند و در اين مادران نه تنها خطر مرگ و مير به علت خونريزي هنگام زايمان افزايش مي يابد بلکه نوزاداني که بدنيا مي آورند کم وزن و يا نارس بوده و ذخاير آهن کافي ندارند کم خوني فقر آهن در دوران بارداري و 2 سال اول زندگي اثرات جبران ناپذير بر رشد و تکامل مغزي کودکان دارد و موجب کاهش بهره هوشي به ميزان 5 تا 10 درصد مي شود. بر اساس بررسي کشوري شيوع کم خوني فقر آهن در زنان 15-49 ساله که اداره بهبود تغذيه وزارت بهداشت در سال 1374 انجام داده است، بيشترين ميزان شيوع کمبود آهن در دختران 19-15 ساله ( 39 در صد) گزارش شده است.  بررسي سلامت و بيماري که در سال 1378 توسط معاونت پژوهشي وزارت بهداشت انجام شده نيز نشان داده است که شيوع کم خوني در زنان 39-15 ساله و 69-40 ساله تقريبا 2 برابر مردان است. اين ارقام نشان دهنده آسيب پذيري بيشتر زنان و دختران در سنين بلوغ در مقايسه با مردان اين گروه سني مي باشد.

رشد قدي

قد انسان، ارتفاع یک انسان است. قد بسیار متغیر است، اما عموما در یک محدوده خاص قرار دارد ( منحنی بل ). بیشتر بزرگسالان، تا پیش از بیست سالگی به حداکثر قد خود می رسند. به عقیده ی بیشتر افراد، قد بلند مشخصه ی بسیار خوبی است و پسران ما عموماً آرزو دارند بلندتر و درشت اندام تر باشند. اما بلند قد شدن به عوامل متعددی بستگی دارد. سایز بدن افراد نتیجه ای از تداخل عوامل داخلی و محیطی در طول دوران رشد است. عوامل داخلی تعیین کننده قد، فاکتورهای ژنتیکی است که فرد از والدینش دریافت می کند و قابل تغییر نیست، عوامل محیطی تاثیر گذار نیز عبارتند از : تغذیه، آب و هوا، اقلیم و بیماریها و. … مثلاً شواهد موجود نشان می دهد نزدیکی یا دوری به خط استوا در اندازه بدن افراد موثر است. اگر چه نمی توان عوامل محیطی و ژنتیکی را به راحتی جدا کرد ولی با بررسی ملل مختلف، نژادها و سرزمینهای گوناگون این نتیجه به دست می آید که عوامل محیطی بسیار مهم اند.  ضمنا افراد نیز می توانند رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کنند تارشدی آرام و طولانی تر داشته باشند. طی تحقیقاتی مشخص شده که انسان کنونی از انسان اولیه بسیار بلند قامت تر است ؛ این نتیجه که با مقایسه ستون مهره ها در سنگواره های به دست آمده حاصل شده است.  از لحاظ فیزیولوژیک، یک مادر بلند قد، نوزادی با وزن گیری بهتر خواهد داشت زیرا فضای لگن مادر بیشتر است و جنین رشد بهتری در رحم دارد.  بلند قد بودن مردان یکی از معیارهای خانم ها برای انتخاب همسر است، مرد بلند قد، قوی تر به نظر می رسد. در میان مواد مغذی مورد نیاز برای رشد قدی، مصرف به اندازه پروتئین ها و املاح از اهمیت ویژه ای برخوردار است. بیشتر رشد قدی با افزایش طول استخوانهای دراز بدن صورت می گیرد بدین ترتیب که در سنین کودکی در انتهای استخوانهای دراز بدن مثل استخوان ران و ساق پا، منطقه ای بنام اپی فیز موجود است که هنوز استخوانی نشده و از جنس غضروف است. این بخش مولد با تکثیر سلولی موجب افزایش قد استخوانها می شود و در انتهای سنین بلوغ، این بخش استخوانی شده و در این مرحله رشد قدی فرد
متوقف می شود، لذا قد فرد بلندتر نخواهد شد.

در بدن، هورمونی به نام هورمون رشد موجود است که در سنین کودکی و نوجوانی تکثیر سلولی، در این مناطق غضروفی را تحریک و موجب افزایش استخوان سازی می شود. استخوان سازی تا پایان سنین بلوغ، ادامه دارد یعنی تا اوایل 20 سالگی هنوز امکان افزایش قد وجود دارد.یکی از عوامل تاثیرگذار بر رشد قدی تغذیه است.  ژاپنی ها توانسته اند با تغذیه سالم، متوسط قد جوانانشان را افزایش دهند. در میان مواد مغذی مصرف به اندازه ی پروتئین ها و املاح بسیار اهمیت دارد. یک نوجوان باید پروتئین مورد نیازش را هر روز و به خصوص چند مرحله در طول روز دریافت کند. بهتر است پروتئین مصرفی از منابع پروتئین حیوانی باشد مثل گوشت گوسفند و گاو، مرغ و ماهی، تخم مرغ و شیر. در میان املاحی که برای رشد قدی لازم اند کلسیم، فسفر، منیزیم، روی و فلوئور از اهمیت ویژه برخوردار هستند. منابع کلسیم: لبنیات مثل شیر، ماست، پنیر خامه و بستنی است.  فسفر و منیزیم در گوشت و دیگر منابع پروتئین و حبوبات فراوان است. فلوئور نیز در آب موجود است و آب مصرفی بایستی محتوی ppm 1 فلوئور باشد.

تحقیقات اخیر، اذعان می دارد که مصرف ” روی ” به مقدار کافی موجب رشد قدی مناسب خواهد شد، در خاورمیانه و خصوصاً ایران مصرف کم روی موجب کوتاه قدی و قدرت جنسی پایین مردان جوان می شود. به علاوه با کمبود روی سطح توانایی های مغزی و ایمنی بدن پائین آمده و ابتلا به بیماریهای مسری زیاد تر رخ می دهد.

توصیه متخصصان تغذیه برای جوانان، مصرف روزانه 150 گرم گوشت، نصف تا 1 لیوان حبوبات پخته، 2 تا 3 لیوان شیر و لبنیات دیگر به همراه سبزیجات فراوان است. نوجوانانی که در سنین رشد هستند و افزایش قد خوبی ندارند می توانند با مصرف مکمل ویتامینها و املاح، طبق دستور و مصرف هفتگی آهن، رشد قدی شان را بهبود بخشند. پس توصیه می شد کسانی که می خواهند قد بلند تری داشته باشند هفته ای یکبار جگر و دو بار غذای دریایی میل کنند و هر روز چند عدد، بادام، بادام زمینی و گردو بخورند. غذاهای دریایی مثل ماهی، میگو، جگر و دانه های روغنی حاوی املاح زیادی هستند و فوائد بسیاری برای نوجوانان دارند.
پس توصیه می شود کسانی که می خواهند قد بلندتری داشته باشند هفته ای 1 مرتبه جگر و 2 مرتبه غذای دریایی میل کنند و هر روز چند عدد بادام و بادام زمینی و گردو بخورند.  

یک نکته بسیارمهم در افزایش قد، انجام فعالیت های ورزشی است.  هر چه تحرک ما بیشتر باشد گردش املاح استخوانی بیشتر خواهد بود و این مساله به رشد قدی کمک خواهد کرد. ورزشهایی مثل بسکتبال، والیبال، شنا، بدمینتون و تنیس برای کمک به افزایش قد بسیار مفید اند.

در دهه ی اخیر با انجام عملی بر روی افراد کوتاه قد، به طور مصنوعی طول استخوانهای درازشان را افزایش می دهند، بدین ترتیب که استخوانهای پا را شکسته و محل شکستگی را به پوششی از جنس استیل متصل می کنند.

رشد وزني

ميزان افزايش وزن در دوره بلوغ به موازات افزايش قد مي باشد. از سن 10 تا 17 سالگي دخترها بطور متوسط 15 کيلوگرم افزايش وزن دارند که معادل 42 درصد وزن آنها در بزرگسالي است در همين مدت پسرها به طور متوسط حدود 20 کيلوگرم افزايش وزن دارند که معادل 51 درصد وزن آنها در بزرگسالي است. در دوران بلوغ توده عضلاني افزايش مي يابد اما در پسرها به علت طولاني بودن دوره جهش رشد افزايش توده عضلاني بيشتر از دختران است. در دختران افزايش توده چربي بيشتر از پسران است بطوري که توده چربي در پسران در دوره بلوغ در حدود 4 تا 11 درصد افزايش مي يابد و در دوران بزرگسالي ثابت مي ماند اما در دختران افزايش توده چربي 15 تا 27 درصد وزن بدن را تشکيل ميدهد.

دوران بلوغ نه تنها با جهش رشد جسمی که علاوه بر آن با تغییرات خلق و خو و تحولات عاطفی و روانی همراه است.  در این برنامه نوجوانان، شناخت هویت و کسب استقلال را تجربه می کنند.  در این دوران توجه آنها به حفظ ظاهر و تناسب اندام بیش تر جلب می‌شود و این عوامل رفتارهای غذایی نوجوانان را به شدت تغییر می دهد.  حذف بعضی از وعده‌های غذایی، مصرف تنقلات، غذا خوردن خارج از منزل و علاقه به مصرف غذاهای غیر خانگی از ویژگی های عادات غذایی دوران نوجوانی است که متاثر از خانواده، دوستان و رسانه های جمعی می باشد.& lt;/o:p>

ویژگی رفتارهای غذایی جوانان

نامنظم بودن وعده‌های غذایی: حذف وعده غذایی و برنامه غذایی نامنظم در دوره نوجوانی، یک رفتار غذایی شایع است.  به طور معمول وعده صبحانه و ناهار بیش تر از وعده شام حذف می شود و علت عمده آن برنامه‌های درسی و فعالیت‌های اجتماعی نوجوانان در طول روز است.  محققی به نام Daniel در سال 1977 طی مطالعه‌ای نشان داد که 50 درصد نوجوانان دختر و پسر صبحانه نمی‌خورند. مطالعه دیگری نشان داده است که اگر چه 89 درصد نوجوانان مورد مطالعه از اهمیت مصرف صبحانه آگاه بودند اما فقط 50 درصد آن ها به طور منظم صبحانه می خورند و نخوردن صبحانه با دریافت کم مواد مغذی همراه بوده است.م
شکل نخوردن صبحانه در دختران بیش تر از پسران مشاهده می شود.

مصرف بی رویه تنقلات:

 بخش مهمی از رفتارهای غذایی نوجوانان مصرف بی رویه تنقلات است. این تنقلات به طور معمول کم فیبر هستند و از نظر ویتامین A، کلسیم و آهن که برای رشد ضروری است فقیرند. انتخاب صحیح تنقلات به عنوان میان وعده، می تواند در دریافت مواد مغذی مورد نیاز جوانان اثر مثبت داشته باشد.

غذاهای آماده و نقش رسانه ها :

استفاده از غذاهای آماده و بخصوص در جوانانی که وقت کافی ندارند، معمول است. غذاهای آماده که در فروشگاه‌ها و اغذیه فروشی‌ها در دست‌رس هستند، از نظر آهن، کلسیم، ویتامین B،C،A، و اسید فولیک، فقیرند. تقریباً در تمام غذاهای آماده، میزان چربی، کلسترول و سدیم بالاست و در بیش تر
آن‌ها، 50 درصد کالری از چربی تامین می شود.

رفتارهای تغذیه‌ای جوانان و ارتباط آن با وزن و ظاهر فیزیکی

پیروی از الگوهای غذایی غیر طبیعی در دوران بلوغ به علت توجه خاص نوجوانان به ظاهر فیزیکی و داشتن اندام متناسب شایع است.
مطالعه‌ای که در سال 1989 توسط Maloney و همکارانش در ایالات متحده آمریکا انجام یافته نشان داده است که از 318 دختر و پسر نوجوان، 45 درصد مایل بودند که لاغر شوند و 37 درصد آن‌ها شروع به کاهش وزن کرده بودند. با افزایش سن نوجوانان، تمایل به کاهش وزن نیز افزایش می‌یابد. این مطالعه نشان داده است که 70 درصد نوجوانان مورد مطالعه ادعا می‌کردند که در همین، زمان مادران آن‌ها رژیم غذایی برای کاهش وزن داشته‌اند. شواهد دیگر نیز پیشنهاد می کند که از اوایل دوران بلوغ، توجه به ظاهر و تناسب ا
ندام تشدید می شود. محققین نشان داده‌اند که 90 درصد نوجوانان مورد مطالعه برای حفظ تناسب اندام و زیبایی ظاهر خود تمایل به کاهش وزن داشته‌اند.

عوارض رژیم های غذایی برای کاهش وزن در دوره بلوغ

اثرات زیان بار کاهش وزن بر سلامتی ممکن است در افرادی که اضافه وزن ندارند اما دریافت کالری خود را به شدت محدود می کنند، بیش‌تر باشد. در این افراد کاهش توده عضلانی بیش‌تر از توده چربی است. رژیم غذایی که با محدود کردن وعده‌های غذایی و یا ناشتایی همراه باشد، منجر به کاهش وزن سریع می شود که به طور اساسی به علت کاهش آب بدن و توده عضلانی است.

اثرات زیان بار رژیم‌های غذایی کاهش وزن در دوره بلوغ، علاوه بر اختلال رشد، شامل کمبودهای تغذیه‌ای
، اختلالات قاعدگی، ضعف، گیجی، افسردگی، تحرک پذیری، یبوست، نداشتن تمرکز حواس و اشکال در خوابیدن می باشد. تنفس بد بو، ریزش مو و خشکی پوست از عوارض رژیم‌های غذایی با محدودیت شدید کالری است. افزایش خطر ابتلا به سنگ صفرا”>کیسه صفرا نیز از عوارض جدی‌تر این گونه رژیم‌های غذایی است.

متاسفانه تاخیر رشد و تاخیر در بلوغ جنسی در اثر دریافت ناکافی غذا با کوتاه قدی غیر قابل جبران در اثر کمبود مواد مغذی به ویژه ریز مغذی‌ها گزارش شده است. 39 درصد این موارد با اختلالات غذا خوردن همراه بوده است و اصلاح آن منجر به جبران رشد از دست رفته نشده است.

بنابراین دانش‌آموزان در سنین بلوغ، به ویژه دختران باید بدانند که رژیم‌های کاهش وزن در این دوره ممکن است به کوتاه ماندن قد شود و علاوه بر آن به علت بروز انواع کمبودهای تغذیه‌ای، سلامت آنان به خطر افتاده و با مشکلات متعددی که قبلاً شرح داده شده مواجه شوند.

چاقی
چاقی کودکان و نوجوانان در حال حاضر یک مشکل تغذیه‌ای رو به افزایش در کشورهای توسعه یافته به شمار می رود. بر اساس آخرین اطلاعات، حداقل 27 درصد کودکان و 21 درصد نوجوانان در آمریکا چاق هستند که معرف 54 درصد افزایش در چاقی کودکان و 39 درصد افزایش در چاقی نوجوانان امریکایی در دو دهه اخیر است و محققین به روند هشدار دهنده افزایش چاقی در کودکی و نوجوانی، تخمین می زنند که 70 درصد نوجوانان چاق، بزرگ‌سالان چاق خواهند بود و حتی این خطر وجود دارد که این افراد در دوران بزرگ‌سالی دچار چاقی مفرط شوند.

بررسی کشوری سال 1377 در زمینه ارزیابی رشد کودکان زیر 5 سال کشور ما نشان داده است که 6/4 درصد پسران و 1/4 درصد دختران در مناطق شهری و روستایی کشور چاق هستند. اگر چه چاقی در حال حاضر مشکل عمده کودکان کشور ما به شمار نمی رود ولی با توجه به عوارض و پیامدهای چاقی، پیش‌گیری از آن حائز اهمیت است. مدارک موجود حاکی از آن است که چاقی کودکی بیش‌تر متاثر از عوامل محیطی است و نشان دهنده آن است که خانواده و جامعه در ایجاد رفتارها و عادات صحیح غذایی درست عمل نکرده است. در مقابل چاقی نوجوانی هم به عوامل محیطی و هم به عوامل ژنتیکی بستگی دارد. چاقی در دوران نوجوانی اغلب اوقات به چاقی بزرگ‌سالی می‌انجامد، که با افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی ـ ‌عروقی و افزایش فشار خون همراه است.

گزارش برنامه‌ بسیج ملی آموزش کلسترول در امریکا در سال 1976 حاکی از آن است که کودکان چاق بیش تر در معرض خطر مشکلات بهداشتی شامل کاهش توانمندی جسمی ( به علت مشکلات ارتوپدی و ریوی، مقاومت به انسولین و افزایش فشار خون) هستند. چاقی در کودکان ارتباط مستقیم با افزایش کلسترول LDL، VLDL و ارتباط معکوس با کلسترول HDL دارد. علاوه بر این بلوغ زودرس در کودکان چاق وجود دارد و به همین علت دوران رشد استخوان‌های طولی در آن‌ها کوتاه‌تر است که منجر به کوتاهی قد خواهد شد. برای پیش‌گیری از چاقی نوجو
انی، انجمن قلب آمریکا توصیه‌های زیر را ارائه کرده است.  این نکات به والدین و دانش‌آموزان باید آموزش داده شود.

1 ـ برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کنند که کالری حاصل از چربی بیش از 30 درصد نباشد.

2 ـ برنامه غذایی خود را تعدیل کنند اما چون در دوران رشد هستند مصرف چربی را نباید حذف کنند.

3 ـ به جای تنقلات پر چربی، از میان وعده‌های سالم مثل میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنند.

4 ـ فعالیت بدنی خود را با ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی و دوچرخه سواری افزایش دهند.

5 ـ غذا نباید به عنوان پاداش و جایزه به کودکان داده شود.

6 ـ هر روز بر اساس یک برنامه منظم ورزش کنند.

7 ـ وقت ورزش را نسبت به کارهای دیگر در اولویت قرار دهند و برنامه ورزشی خود را برای انجام کارهای دیگر تعطیل نکنند. والدین باید خودشان الگوی مناسب برای دریافت غذای روزانه و فعالیت های ورزشی باشند. علاوه بر ای
ن، والدین باید از تناسب اندام تصوری واقع بینانه داشته باشند، هم‌چنین انتظاری منطقی از فرم بدن کودک و نوجوانان با توجه به وضعیت بدنی خود، اقوام و سابقه فامیلی داشته باشند، اضافه وزن در هنگام رشد، امری طبیعی است و فقط زمانی که اضافه وزن زیاد و غیر طبیعی است، باید کنترل شود.

http://www.khoshbin.ir