نویسنده/مترجم سایت روان: جین سگال، فاطمه پوران
زمانی که شما در گیر وابستگی به مواد هستید، شاید رهایی به نظرتان هدفی غیرممکن برسد. اما بهبودی هرگز خارج از دسترس نیست. با درمان و حمایت صحیح و پیدا کردن دلایل ریشه ای وابستگی به مواد، تغییر ممکن است. هرگز متوقف نشوید، حتی اگر در گذشته تلاش کرده اید و شکست خورده اید. در مسیر بهبمودی اغلب موانعی وجود دارد اما با بررسی مشکلات و فکر درباره تغییر، شما از همین الان در مسیر بهبودی هستید.
گام های بهبودی*
1) تصمیم برای ایجاد یک تغییر
برای بسیاری از افراد درگیر با وابستگی به مواد، بزرگترین و مهم ترین گام به سمت بهبودی، نخستین گام آن یعنی تصمیم به یک تغییر است. این طبیعی است که در مورد توقف مصرف مواد تعارض داشته باشید حتی اگر فهمیده باشید که وابستگی به مواد مسبب بسیاری از مشکلات در زندگی شما است. تغییر هرگز آسان نیست و تعهد برای رسیدن به رهایی به چیزهای بسیاری بستگی دارد. از جمله:
– روشی که شما با استرس روبرو می شوید
– افرادی که به آنها اجازه ورود در زندگی تان را می دهید
– کارهایی که در زمان فراغت خود انجام می دهید
– روشی که شما در مورد خود فکر می کنید
شاید شما نمی دانید که آیا واقعا برای تغییر آماده هستید. این طبیعی است که کمی گیج شوید. بهبودی از وابستگی به مواد یک فرایند درازمدت است که به زمان، تعهد، انگیزه و حمایت نیاز دارد. همان طور که در مورد موقعیت و شرایط خود فکر می کنید، راهکارهای زیر می تواند به شما کمک کند که تصمیم بگیرید.
تفکر در مورد تغییر
– ردپای مصرف مواد را در خودتان جستجو کنید یعنی زمان و چگونگی مصرف خود را مورد بررسی قرار دهید. این کار به ش
ما کمک می کند درک و حس بهتری از نقش وابستگی به مواد در زندگی تان داشته باشید.
– مزایا و معایب ترک و هم چنین مزایا و معایب ادامه مصرف را بنویسید.
– چیزهایی را در نظر بگیرید که برایتان مهم است. مثل همسر، فرزندان، همکاران یا سلامتی تان. مصرف مواد چگونه بر اینها تاثیر می گذارد؟
– با کسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید. از او بپرسید که در مورد مصرف شما چه احساسی دارد؟
– از خودتان بپرسید که آیا چیزی هست که مانع تغییر شما می شود؟ چه چیزهایی می تواند در ایجاد تغییر به شما کمک کند؟
آمادگی برای تغییر
1. دلایلی را که می خواهید به خاطر آنها تغییر کنید، به خودتان یادآوری کنید.
2. در مورد تلاش های گذشته تان برای ترک فکر کنید. چه چیز موثر بود؟ چه چیز نبود؟
3. اهداف مشخص و قابل اندازه گیری مثل یک تاریخ دقیق یا محدودیت هایی روی مصرف قرار دهید.
4. چیزهایی که در محل کار و خانه شما به یادآورنده وابستگی به مواد هستند را حذف کنید.
5. به دوستان و خانواده تان بگویید که در حال ترک هستید و از آنها حمایت بخواهید.
2) گزینه های درمانی خود را جستجو کنید:
پس از تصمیم به چالش با وابستگی به مواد، حالا زمان جستجوی روش های درمانی است. همان طور که گزینه ها را در نظر می گیرید، به موارد زیر هم فکر کنید:
– یک روش درمانی واحد و جادویی وجود ندارد که برای همه موثر باشد. نیازهای هر فرد متفاوت است و روش در
مانی باید متناسب با موقعیت و مسائل منحصر به فرد شما تعیین شود.
– درمان باید چیزی بیش از سوء مصرف مواد را در بر بگیرد. وابستگی به مواد بر کل زندگی شما (روابط، شغل و همکاران، و سلامتی جسمی و روانی) تاثیر می گذارد. موفقیت درمانی به ایجاد یک سبک زندگی جدید و در نظر گرفتن دلایلی بستگی دارد که در آغاز شما را به مواد متمایل کرده است. این تمایل ممکن است به دلیل ناتوانی در مدیریت استرس بوده باشد که در این مورد فرد به روش های سالم کنترل موقعیت های استرس آور دارد.
3) در جستجوی حمایت باشید:
تلاش نکنید که مسیر را تنها بروید. رویکرد درمانی شما هرچه که باشد، داشتن یک سیستم حمایتی قدرتمند است. هرچه تاثیرات مثبت تری در زندگی تان داشته باشید، شانس بهتری برای بهبودی دارید. شما می توانید از افراد تشویق، راهنمایی و یک گوش شنوا دریافت کنید.
– به دوستان نزدیک و خانواده خود تکیه کنید. داشتن حمایت دوستان و اعضای خانواده نقش موثری در بهبودی ایفا می کند. اگر فکر می کنید رابطه تان با اعضای خانواده یا دوستان خدشه دار شده است، از مشاور برای اصلاح روابطتان کمک بگیرید.
– یک شبکه اجتماعی سالم ایجاد کنید. اگر زندگی اجتماعی گذشته شما حول محور مواد می چرخید، شما نیاز به ایجاد روابط جدید دارید. داشتن دوستان سالم که از بهبودی شما حمایت کنند، بسیار اهمیت دارد. در کلاس های مورد علاقه تان شرکت کنید و به انجمن ها و گروه های خیریه بپیوندید.
– انتقال به یک محل سکونت سالم را در برنامه خود قرار دهید. فضای زندگی سالم امنیت و حمایت مورد نیاز برای بهبودی را برای شما فراهم می کند.
– یک گروه حمایتی بهیودی داشته باشید. گروه های NA (معتادان گمنام) به شما کمک می کنند تا آزادانه احساسات و تجربه های خود را ابراز کنید و از تجارب
دیگران نیز بهره مند شوید.
4) روش های سالم مقابله با استرس را بیاموزید.
پس از ترک و پاک شدن، احساسات منفی که شما سعی داشتید با مصرف مواد سرکوب کنید، به سطح می آیند. شاید شما فکر کنید مصرف مواد تنها راه کنترل احساسات ناخوشایند است اما اینگونه نیست. شما می توانید یاد بگیرید که مسائل و مشکلات را مدیریت کنید بدون آنکه به وابستگی به مواد خود بازگردید:
– ورزش با ترشح اندورفین به کاهش استرس و افزایش سلامت احساسی شما کمک می کند.
– استفاده از مناظر طبیعی و مناظر زیبا
– استفاده از روش های آرام سازی مثل یوگا و مدیتیشن
– گوش دادن به موسیقی آرامش بخش
– روشن کردن یک شمع معطر
– تنفس با رایحه های مطبوع و آرام بخش مثل بابونه و اسطوخدوس
– تجسم تصاویر و صحنه های لذت بخش مثل تماشای طلوع آفتاب در کنار دریا یا دویدن در یک دشت شقایق
5) عوامل برانگیزاننده وابستگی به مواد را بررسی کنید.
پاک شدن از وابستگی به مواد نخستین قدم مهم است اما تنها آغاز فرایند بهبودی است. بعد از بهبودی مغز نیاز به زمانی برای بهبودی و بازسازی روابطی دارد که در طول وابستگی به مواد تغییر کرده است. در طول این زمان، عوامل برانگیزاننده شدت بیشتری پیدا می کنند. شما می توانید با یک تصمیم برای دوری از افراد، مکان ها و موقعیت های برانگیزاننده مصرف مواد، پاک بودن خود را تداوم ببخشید.
– از دوستان قدیمی معتاد خود جدا شوید: این اشتباه را نکنید که با دوستان قدیمی خود که هنوز مصرف کننده هستند، ارتباط داشته باشید. اطافتان را با کسانی پر کنید که از پاک بودن شما حمایت می کنند، نه کسانی که شما را وسوسه می کنند به عادت های قدیمی مخرب بازگردید.
– در فعالیت های مختلف شرکت کنید: مطالعه، سرگرمی، رفتن به پارک و سینما و ورزش کارهای مثبتی هستند که می توانند حواس شما را از عوامل برانگیزاننده پرت کنند.
– در مورد آنها حرف بزنید: زمانی که عوامل برانگیزاننده مصرف رخ می دهند، در مورد آنها با دوستان و خانواده خود حرف بزنید. این کار برانگیزاننده بودن این عوامل را کاهش می دهد.
– افکار خود را به چالش بکشید: بسیاری از افراد در تجربه عوامل برانگیزاننده، تمایل دارند اثرات مثبت مواد را به یاد بیاورند و پیامدهای منفی آن
را فراموش می کنند. بنابراین به خاطر داشته باشید شما در واقع با مصرف آن ماده، احساس بهتری ندارید. نوشتن معایب و پیامدهای منفی مواد روی کارت های کوچک و همراه داشتن این کارتها در موقعیت های مختلف به شما کمک خواهد کرد.
6) یک زندگی با معنا و عاری از مواد بسازید.
– سرگرمی های جدید پیدا کنید. کارهایی انجام دهید که خلاقیت شما را به خدمت می گیرند و همیشه به آنها علاقه داشته اید.
– برای خود هدف های معنادار تعیین کنید. داشتن هدفی که برای آن تلاش کنید، پادزهری برای وابستگی به مواد است. مهم نیست چه هدفی باشد(شغلی، خانوادگی یا سلامتی)، مهم این است که برای شما مهم باشد.
– سلامتی خود را جستجو کنید. ورزش منظم، خواب کافی و عادت های سالم غذایی به شما کمک می کند انرژی بیشتر و استرس کمتری داشته باشید.
7) اجازه عود (برگشت) ندهید.
عود یک بخش رایج فرایند بهبودی از وابستگی به مواد است. عود در عین حال که بسیار ناکام کننده است، می تواند شانسی برای این باشد که از اشتباهات خود درس بیاموزید و دوره درمانی خود را اصلاح کنید.
برخی از عواملی که باعث عود می شوند، عبارتند از:
– احساس منفی(خشم، غمگینی، استرس)
– ناراحتی جسمی(درد)
– احساس مثبت(تمایل به یک احساس بهتر)
– تعارض با دیگران(دعوا با همسر یا اعضای خانواده)
-زمان های خوب با دیگران(مثل داشتن تفریح و سرگرمی با دوستان یا خانواده)
مسئله مهم این است که عود هرگز به معنای شکست درمان نیست. سریعا به درمانگر خود تلفن بزنید و قراردادی برای پاک شدن بنویسید. پس از پاک شدن، جستجو کنید چه چیزهایی شما را به عود برانگیخت؟ اشتباه شما چه بود و در حال حاضر چطور می توانید متفاوت عمل کنید؟
قدم های بعدی….
1. در جستجوی یک گروه حمایتی باشید.
2. یک برنامه صحیح درمانی پیدا کنید.
منبع: helpguide.org
http://ravvan.com
