مقابله با استرس(فشار روانی)

مقابله با استرس(فشار روانی)

به مناسبت 18/1/93 روز سلامتی (روز جهانی بهداشت)

این توانایی
شامل شناخت استرس‌های مختلف زندگی و تأثیر آنها بر فرد است. شناسایی منابع استرس و
نحوه تأثیر آن بر انسان ، فرد را قادر می‌سازد تا با اعمال و موضع‌گیری‌های خود
فشار و استرس را کاهش دهد.

فشار روانی می‌تواند
هم واكنش‌های مثبت و هم منفی ايجاد كند. به عنوان نمونه ، شايد به دليل احساس بی‌كفايتی
، ميل به بی‌نقص بودن داشته باشيد و در نتيجه، فشار دائمی كه بر خود وارد می‌كنيد
در نهايت به ضرر خودتان تمام می‌شود. از سوی ديگر، ممكن است شما فشار را به
صورت مثبت تجربه كنيد و در نتيجه به شدت برانگيخته شده و مولد باشيد و
بتوانيد بيش از آنچه كه در شرايط معمولی می‌توانستيد، موفقيت بدست آوريد.

فشار روانی چه
مثبت باشد و چه منفی، واكنش‌های جسمانی ايجاد می‌كند. بدن هورمونها ومواد شيميايی
كه كاركرد قلب، ريه‌ها وعضلات وساير اندام‌ها را تشديد می‌كنند، ترشح می‌كند.
اين پاسخ ممكن است حالت دفاعی داشته باشد و شما را قادر كند كه مثلا از يك
ماشين بی‌احتياط فرار كنيد. وقتی دوباره احساس ايمنی كرديد، تغييرات بدنی
مذكور ناپديد می‌شوند. بهرحال، اگر فشار روانی برای يك دوره طولانی تداوم يابد،
هورمونها نيز بطور مرتب ترشح كرده بدن شما را تحريك خواهد كرد،در نهايت اين
تبادل بين روان وبدن موجب فرسايش می‌گردد.&l t;o:p>

وقتی بدنتان
برای يك دوره زمانی زياد تحت فشار روانی و تحريك باشد، با استفاده از نشانه‌های
پريشانی كه در زير می‌آيند به شما هشدار خواهد داد:

· تنش

· افزايش
ضربان قلب

· تحريك پذيری

· بی‌خوابی

·دردگردن يا پشت

·خستگی

· سردرد

·ناراحتی معده‌ای

·يبوست و تكررادرار

·افزايش يا كاهش
اشتها

اين علائم نشان
می‌دهند كه شما بايد سبك زندگی و علائق فشار آلود خود را ارزيابی كنيد. فشار
روانی طولانی توانايی لذت بردن شما  از زندگی را مختل كرده و بيماری
جسمانی و يا عاطفی ايجاد می‌كند. بيماري‌هايی كه با فشار روانی مرتبط هستند
(اما ضرورتا ناشی از آن نيستند) عبارتنداز: ‌زخم معده، ‌اختلال روده، تحريك‌پذيری،
فشارخون بالا، ‌سردردهای ميگرنی و درد پشت يا گردن.

 اگر علايم
هشدار يا بيماريهای مرتبط با فشار روانی تداوم يافتند با يك متخصص طبی يا بهداشت
روانی مشورت كنيد. همچنين با استفاده از خطوط راهنمای زير می‌توانيد تا حدی
بهبود يابيد.

خيلی‌ها نمی‌دانند
كه تغييرات عاطفی كوچك، ناشی از فش
ار روانی هستند. سؤالات خودارزيابی زير به
شما كمك می‌كند تا نشانه‌های فشار روانی را در زندگی خود پيدا كنيد.

· آيا آرام بودن
و شوخی كردن برايتان ممكن است؟

· آيا براحتی
تحريك‌پذير می‌گرديد؟

· آيا
خوابيدن در شب برايتان مشكل است؟

·  آيا
احساس می‌كنيد كه مسئوليت هايتان سنگين است؟

·  آيا
علائم جسمانی فشار روانی را تجربه می‌كنيد( از قبيل معده تحريك پذير)

·  يا
علاقه خود به روابط اجتماعی را از دست داده‌ايد؟

· آيا در
تمركز بر تكاليف دانشگاهی يا انجام با كفايت كارها دچار ناتوانی هستيد؟

· آيا ميل شما
به مصرف سيگار يا داروها افزايش يافته است؟

اگر شما به 4
سؤال از 8 سؤال فوق جواب مثبت بدهيد، در آن صورت لازم است كه راهبردهای ذكر شده
در زير را جهت مقابله با فشار روانی ا
ضافی‌تان مورد استفاده قراردهيد.

چند راه ساده

· ورزش جسمانی
فعال: ورزش منظم به كاهش تنش عضلانی  كمك كرده واحساس

سلامتی راارتقا
می‌دهد . تنش جسمانی ناشی از نگرانی نيز امكان دارد. توسط ورزش كاهش يابد.
ماساژ نيز همين اثرات را ايجاد می‌كند.

·محدود كردن وظايف
كاری وفعاليت خارج از برنامه درسی: گفتن «نه» به درخواست‌های افراطی
د
یگران  و نيز داشتن زمان استراحت می‌تواند فشار روانی را به
حداقل برساند. 

·خانواده،
دوستان، گروه‌های اجتماعی و نظام‌های حمايتی دوست داشتنی، به مواجهه با حوادث
فشارزا كمك می‌كند.

· تعطيلات يا
«زمان بازی»: طرح‌ريزی برای داشتن زمان‌های فراغت كوتاه (يا تعطيلات طولانی‌تر
) جهت آرامش دادن به خودتان در دوره‌های اوج فشار روانی بسيار حائز
اهميت است.  

· سرگرمی‌ها:
برای خودتان سرگرمی‌هايی را پيدا كنيد و تا پايان يافتن تاثيرات فشار
روانی، انرژی و توجه خود را به آن معطوف سازيد.

·مذهب: عبادت می‌تواند
تاثير آرام كننده بر بدنتان داشته باشد.  

·مشاوره: صحبت
با يك مشاور برای تشخيص مشكلات توليد كننده فشار روانی و شكستن الگوهای منفی
تحريك كه موجب فشار می‌شوند، مفيد است.  

· روش‌های ايجاد
آرامش: شركت در كارگاههای آموزشی اداره فشار روانی و آرام كردن تنش‌ها، روش‌های
مؤثر اداره كردن فشار روانی را به شما ياد می‌دهد.

تمرين زير خيلی
ساده بوده و می‌تواند در شما اينجا آرامش نمايد. روزی دوبار آن را انجام دهيد،
ترجيحا قبل از صبحانه و بعد از شام :

به طور راحت
ب
نشينيد. چشمانتان را ببنديد. تمام عضلات خود را به صورت عميق آرام كنيد وحالت
آرامش را حفظ كنيد. از طريق بينی نفس بكشيد. به موازات بيرون دادن نفس، در مورد
كيفيت تنفس‌تان فكر كنيد  و واژه‌ای (مثلا عدد يك ) را بصورت آرام برای خود
تكرار كنيد. از طريق تمركز بر تكرار واژه، جلوی حواس‌پرتی توسط افكار مختل كننده
را بگيريد. اين عمل را 10 الی 20 دقيقه ادامه دهيد. بعد از انجام تمرين مذكور،
خيلی سريع بلند نشويد و با چشمان باز چند دقيقه بنشينید.

نکاتی در ایجاد
آرامش ذهني

1.ذهنمان را پر
از فكر آرامش، شجاعت، سلامتي و اميد كنيم؛ زيرا زندگي ما همان چيزي است كه ذهنمان
آن را مي‌سازد.

2.اگر با کسانی
دشمنی داریم حتي الامكان با او درگير نشويم ، زيرا اين كار بيشتر از آنكه آنها ر
ا
آزرده خاطر كند،‌ از ما نيرو مي‌گيرد.

3.به جاي نگراني
درباره ناسپاسي، انتظار ناسپاسي داشته باشيم.

4. يادمان باشد
كه تنها راه دست يافتن به خوشحالي و سعادت، انتظار تشكر از ديگران نيست، بلكه بخشي
را بايد به خاطر شادي بخشش دوست داشت.

5.هميشه چيزهايي
را كه بايد شكرشان را به جا بياوريد بشماريد نه مشكلاتتان را.

6. از ديگران
تقليد(كوركورانه) نكنيم. خودمان را بشناسيم و خودمان باشيم، زيرا حسادت يعني جهل و
تقليد يعني خودكشي.

7. وقتي تقدير
به دستمان يك ليموترش مي‌دهد، از آن شربت درست كنيم.

8.خودتان را
سرگرم كنيد و سيل نگراني را از مغزتان دور سازيد.

9.در مورد امور
جزيي، جنجال راه نياندازيد، نگذاريد امور پيش پا افتاده و جزيي شادماني شما را
نابود كنند.

10.با امور غيز
قابل اجتناب كنار بياييد. با خود بگوييد « همين است كه هست، كارش هم نمي‌شود كرد».

11.به نگراني‌هايخود، دستور «ضرر بس» بدهيد، واقعا فكر كنيد كه هر چيزي ارزش نگراني دارد و ابدا
بيشتراز آن ميزان، برايش مايه نگذاريد.

12. بگذاريد
گذشته در گور خويش بيارامد. بيهوده آب در هاون نكوبيد.

13. با اندكي
شاد كردن ديگران، اندوه خود را از ياد ببريم. وقتي به ديگران نيكي مي‌كنيد، به خود
نيكي كرده‌ايد.

پيشنهاد براي مديريت استرس

< p class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 10pt; text-align: justify; line-height: 200%; unicode-bidi: embed; direction: rtl; mso-margin-top-alt: auto; mso-margin-bottom-alt: auto;" dir="RTL">

هر موقعيتي مي تواند استرس زا باشد از زلزله گرفته تا بصدا درآمدن زنگ تلفن
ولي در هر حال وقتي استرس واقع مي شود شما ممكن است نتوانيد در آن لحظه راهي براي
خلاص شدن از شرايط موجود پيدا كنيد.

·        
از نظر مكاني
نيز
استرس در هر مكاني امكان وقوع دارد؛ خانه، مدرسه، محل كار، اتوبوس، مراكز
خريد، ارتباطات و … بنابراين كاملاً ضروري است كه ما خود را عادت بدهيم به مثبت
انديشي، تا بتوانيم با آرامش با شرايط خاص مواجهه شويم. مهمترين چيزي كه مي تواند
به ما كمك كند تا استرسهاي طاقت فرسا را تحمل نماييم، اين است كه با موقعيتهاي پيش
آمده با هوشمندي روبرو شويم. 10 پيشنهاد زير به شما كمك مي كند تا مسير حركت خود
را به سوي آرامش و مديريت استرس هموار نمائيد:

·        


¤ اهميت مشكل خود را ارزيابي كنيد، آيا مشكل پيش آمده خارج از تحمل شماست؟ گستره و
دامنه اين مشكل چقدر است؟ آيا واقعاً نمي توانيد آنرا كنترل كنيد؟ اينها سوالاتي
است كه شما بايد به آنها پاسخ دهيد.

·        
¤
حداكثر توانايي و كنترل خود را بكار بريد، پاسخ سوالات فوق به شما كمك مي كند تا
راههاي متفاوت افزايش كنترل خود را بررسي و بهترين راه را انتخاب نمائيد. بنابراين
براي رسيدن به كنترل بايد از حداكثر توان و كوشش خود استفاده نمائيد.

¤ اطلاعات مناسب را به خوبي جمع آوري كنيد. اطلاعاتي كه به نحوي به شما كمك مي
كند. بطور مثال در زمانيكه بيمار مي شويد چه كسي يا كساني مي توانند به شما كمك
كنند؟ براي آنكه بتوانيد در شرايط خاص از كمك مالي برخوردار شويد چه منابعي وجود
دارد؟

·        
و يا حتي در
مواقعي كه ميزان فشار به حداكثر خود مي رسد مثل وقوع زلزله يا طوفان و … چه
اقدامات اوليه و پيشگيرانه مي تواند از شدت و ميزان آسيب بكاهد و در نتيجه شرايط
استرس زا را براي شما قابل تحمل تر نمايد.

مثال ديگر اطلاعات مربوط به شرايط و چگونگي دورانهاي مختلف زندگي مثل حاملگي،
بلوغ، سربازي و … است كه آگاهي شما را در برخورد مناسب با مثلاً زماني كه
فرزندتان به سربازي مي رود افزايش مي دهد. بنابراين راحتتر مي توانيد شرايط بيروني
و دروني خود را كنترل كنيد.

·        
¤
خودتان را منزوي نكنيد. يا به اصطلاح خود را در يك قفس شيشه اي قرار ندهيد. در اين
صورت اين شما هستيد كه در مشكل حل مي شويد.

·        
¤
اهداف خود را مشخص كنيد و براي رسيدن به آنها برنامه ريزي داشته باشيد. آيا براي
آينده خويش چشم اندازي داريد؟ آيا راههاي رسيدن به آنرا ارزيابي و مشخص كرده ايد؟
امكانات خود را چطور؟ و… پاسخ به اين سوالات به شما كمك مي كند تا موانع موجود
در مسير حركت خود را بشناسيد و براي مقابله با آنها آمادگي پيدا كنيد. تقويت
آمادگي خود، يكي از ابزارهاي مهم در تقويت اعتماد به نفس شما محسوب مي شود كه شاه
كليدي است براي مديريت استرس.

·        
¤
اين حقيقت را بپذيريد كه واكنش شما به استرس آن چيزي است كه شما فكر مي كنيد و عمل
مي كنيد. بنابراين نوع تفكر و نگرش شما پيرامون مسايل مختلف موجب
تغيير واكنش هاي
شما نيز خواهد شد.

·        
¤
از خود مراقبت كنيد، تغذيه مناسب داشته باشيد و به موقع و مناسب استراحت كنيد. به
قول معروف «عقل سالم در بدن سالم». ولي بطور عمومي مردم به سلامتي و تغذيه خود
توجه نمي كنند، و وقتي با يك موقعيت دشوار روبرو مي شوند، واكنشهايي از خود بروز
مي دهند كه مناسب نبوده و نه تنها آنها را بر شرايط مسلط نمي كند، گاهي نيز ممكن
است بدليل اتخاذ شيوه هاي غلط، استرس و بحرانهاي ديگري را نيز براي فرد بوجود
بياورد. مثلاً راننده اي كه به علت عدم خواب كافي با وسيله نقليه اي تصادف مي كند.
پرخاشگري و سر و صداي او موجب مي شود كه درگيري به وجود بيايد و چه بسا يك تصادف
ساده به ضرب و جرح و حتي قتل منجر گردد.

·        


¤ با ديگران مشورت كنيد و از آنها كمك بخواهيد. گاهي اوقات فكر شما درست كار نمي
كند و روي يك مسئله يا نقطه اي متمركز مي شويد. گاهي نيز از اينكه از مشورت و
راهنمايي ديگران بهره مند شويد، احساس خوبي نداريد. ولي بهرحال بايد واقعيتها را
پذيرفت، اينكه فكر و خرد جمعي كمتر اشتباه مي كند اصلي انكارناپذير است. بنابراين
مشورت و راهنمايي ديگران، بويژه افرادي كه توانايي و دانش كافي در زمينه مورد نظر
شما را دارند، شما را در انتخاب بهترين و مناسبترين واكنش هدايت مي كند.

¤ اجازه ندهيد بحران گسترش يابد. آنرا متوقف كنيد. يا لااقل به آن شاخ و برگ
ندهيد، بطور مثال همسر شما به تازگي شبها دير به منزل مي آيد، مشاجره شما در حضور
فرزندانتان نه تنها مشكل را حل نمي كند بلكه باعث مي شود فرزندان را نيز درگير
ماجرا نموده و اضطراب وارده به آنان عملكرد رفتاري و تحصيلي اشان را مخدوش نمايد.
بنابر
اين بهتر است مشكل در حيطه رابطه زناشويي اتان حل و فصل گردد.

·        
¤
يك روان درماني كوتاه مدت براي كساني كه تمايل به تغيير تفكر و نگرش خود دارند،
پيشنهاد مي شود.

مرضيه مصلحي  

منبع روز نامهکیهان

moshavere.orgمنبع :